La motivación es un recurso limitado, y mantenerse motivado ya es bastante difícil, pero hacerlo con el TDAH es algo totalmente distinto.
La motivación puede afectar a muchas cosas en nuestras vidas, como nuestro rendimiento en el trabajo, la planificación del día, el mantenimiento de nuestras relaciones, aficiones, etc.
Múltiples trabajos de investigación sugieren que quienes padecemos TDAH tenemos niveles más bajos de dopamina, lo que cambia intrínsecamente nuestra forma de ver la motivación.
Por eso, en esta entrada, vamos a ver las formas más comunes en que las personas con TDAH pueden mantenerse motivadas y hacer las cosas. Empecemos.
Establecer objetivos pequeños y realistas
Es fácil sentirse abrumado y abandonar las tareas esenciales cuando son enormes. La clave está en dividirlas en tareas más pequeñas que no te intimiden y las dejes para más adelante.
Por ejemplo, tome una tarea compleja como la declaración de la renta y divídala en 5 o 6 tareas más pequeñas que no le lleven más de 10 minutos.
Ahora ponte como objetivo terminar una de esas tareas cada día y, en 6 días, tendrás listos tus impuestos.
Romper las cosas y conquistarlas.
Manejar una lista de tareas pendientes
Si no anotas las cosas, muchas cosas que no te motivan se quedarán en el tintero.
Así que coge un pequeño cuaderno o, mejor aún, utiliza una sencilla aplicación de listas de tareas como Routine para anotar una lista de las tareas que tienes que realizar.
Con Rutina, puedes ir más allá y bloquear tiempo para esas tareas en tu calendario, asegurándote de que reciben la atención que merecen.
También puede utilizar esta plantilla de TDAH.
Haga clic aquí para inscribirse en Rutina
Socialice sus planes
Cuando tienes algo que puedes hacer con otras personas, sería estupendo involucrarlas.
Los factores sociales te ayudarán a completar una tarea que de otro modo abandonarías.
Que un amigo o compañero te controle y te ayude a realizar una tarea puede mejorar drásticamente tus índices de finalización y mantenerte motivado.
Crear sistemas de recompensa
Como ya se ha mencionado, las personas con TDAH tienen niveles de dopamina más bajos que el resto de la población. Así que tienes que preguntarte cómo lidiar con el aburrimiento del TDAH y construir un sistema de recompensas que te sirva mejor.
De ahí que resulte útil contar con sistemas de recompensa externos que te empujen a hacer cosas.
Diseñe sus sistemas de recompensa de modo que cuando aumente su productividad en tareas críticas, también lo haga su recompensa.
Recuerda que es fácil caer en la trampa de hacer cosas inútiles en lugar de ser productivo en tareas significativas. Así que elige bien tus tareas y tus recompensas.
Mezcla tus rutinas
Hacer lo mismo todos los días puede resultar aburrido, sobre todo con el TDAH.
De ahí que, a veces, tenga sentido mezclar la rutina para añadir sabor al día.
También puedes experimentar con diferentes tareas en diferentes momentos del día para ver si rindes bien en ciertos momentos o no tan bien en otros.
A partir de su experimento, puede establecer un nivel de productividad de referencia y ver cómo mejora o empeora.
Visualizar el objetivo
A menudo no estamos motivados para hacer algo porque no nos tomamos el tiempo necesario para darnos cuenta de la recompensa que supone terminar una tarea.
Visualizar el posible resultado es un ejercicio excelente para mantenerte motivado mientras realizas tareas esenciales.
Empieza por elegir primero las tareas que te proporcionarán el mayor retorno de la inversión y piensa en todo lo que ganarás y el estrés que probablemente perderás trabajando en ellas y terminándolas.
Encuentra tu prime time biológico
El prime time biológico es uno de los métodos de productividad más populares del mercado en estos momentos.
Acuñado por el autor Sam Carpenter en su libro "Work the System", la idea que subyace en este método es que hay periodos específicos del día en los que se es más productivo que en otros.
Por ejemplo, si realiza sus tareas a la perfección entre las 9:00 y las 12:30, ese periodo podría considerarse su mejor momento biológico, es decir, las horas doradas. Así que elige tus tareas más desafiantes e importantes y dedícate a ellas durante esas horas.
Averigüe su cronotipo
Tus patrones de sueño también podrían determinar cuándo estás motivado y cuándo no.
Mediante un cuestionario gratuito sobre el cronotipo, puede determinar su cronotipo basándose en sus patrones de sueño.
El diagnóstico basado en tus respuestas puede darte posibles horarios para que trabajes y horas para comer, hacer ejercicio e irte a la cama.
Si tienes un cronotipo de oso, tu horario será como el de la mayoría de nosotros, pero si no, puede que tengas que hacer algunos cambios para rendir más.
Utilice la regla de los 2 minutos
Empezar suele ser la parte más difícil de un trabajo; puedes superarlo con la sencilla pero eficaz regla de los 2 minutos.
La idea básica es que si una tarea te lleva más de 2 minutos, la hagas en ese momento.
Este método/estrategia te ayudará a quitarte de la cabeza pequeñas cosas y aumentar tu rendimiento que, de otro modo, habrías perdido el tiempo dándole vueltas.
No confíes en la fuerza de voluntad ni en la inspiración
Uno de los escollos más comunes al intentar mantenerse motivado como persona con TDAH es la dependencia de la fuerza de voluntad y la inspiración.
En primer lugar, la fuerza de voluntad es un recurso limitado, y es imposible mantener el mismo nivel de fuerza de voluntad durante todo el día.
La inspiración, por otro lado, funciona según la ley de la utilidad marginal decreciente, según la cual la motivación que obtienes de ella sigue disminuyendo, por lo que tienes que buscar una inspiración cada vez mayor, lo cual no es factible.
Siestas energéticas y paseos
Si crees que una siesta rápida te ayudará a aumentar tu productividad, tu horario debería permitirte hacerla.
Una estrategia saludable para mantener la motivación debe prever un tiempo de inactividad que le permita tomarse descansos estratégicos para refrescarse y volver con un mejor estado de ánimo.
Esto es especialmente útil cuando estás trabajando en tareas exigentes y necesitas refrescarte un poco.
Algunas personas también prefieren dar un breve paseo para refrescarse, así que elige lo que más te convenga y cuándo.
Como ya se ha mencionado, tenga en cuenta su prime time biológico y su cronotipo a la hora de planificar las pausas estratégicas.
Mantén tu lugar de trabajo y tu habitación ordenados
Un escritorio desordenado puede hacer que no te apetezca trabajar allí; lo mismo ocurre con tu habitación.
Cuando la cama no está bien hecha, puede parecer una invitación a quedarse dormido. Por eso, hacer la cama nada más levantarte y volver a ella solo para dormir puede ayudarte a definir claramente los límites en casa.
Esto es especialmente útil si trabajas o estudias desde casa.
Además, intenta dormir una noche entera siempre que sea posible, y no lo estropees con la esperanza de recuperar el sueño durante el día.
Conclusión
Éstas son algunas de las formas en las que puedes mejorar tus niveles de motivación aunque padezcas TDAH.
Aunque algunas pueden parecer sencillas, la aplicación de estas estrategias puede requerir un poco de ensayo y error.
La clave es no rendirse y buscar estrategias que funcionen; esta mentalidad te ayudará a idear un sistema/horario que te ayude a mantenerte motivado durante más tiempo.
Gracias por leernos.
