Si hay una frase para describir el libro Pequeños hábitos, sería "Para conseguir mejoras duraderas, hay que empezar con pequeños hábitos".
Escrito por Brian Jeffrey Fogg, un científico social estadounidense que es investigador asociado y profesor adjunto en la Universidad de Stanford, el libro se encuentra posiblemente entre los mejores en el ámbito de la productividad.
Dada la condición de BJ Fogg como fundador y director del Stanford Persuasive Technology Lab, posteriormente rebautizado como Behavior Design Lab, no es de extrañar que las ideas del libro vayan más allá de meras validaciones académicas.
Antes de empezar este post, entienda que no se trata de una alternativa a la lectura del libro. Es sólo una introducción a algunas de sus ideas centrales y nuestro punto de vista sobre algunas de esas ideas.
Dicho esto, entremos en materia.
Errores en la creación de hábitos
El autor sostiene que no conseguimos resultados consistentes con la formación de hábitos debido a 3 factores principales:
Confundimos aspiraciones con comportamientos
Confiamos demasiado en la motivación para conseguir cosas
Nos fijamos metas enormes que nos intimidan desde el principio
Según el autor, la solución es tomar el comportamiento que quieres, hacerlo diminuto, encontrar dónde encaja de forma natural en tu vida y alimentar su crecimiento.
Modelo de comportamiento de Fogg
Según el modelo de comportamiento de Fogg, el comportamiento se produce cuando confluyen tres factores, a saber:
Motivación
Capacidad
Pregunte a
El FBM describe los motivadores básicos (motivación), los factores de simplicidad (capacidad) y los tipos de estímulos.
BJ Fogg cree que cuanto más fácil es realizar un comportamiento, más probable es que se convierta en un hábito y viceversa. Por ejemplo, si tienes un tarro de galletas en tu habitación, es mucho más probable que consumas más y crees el hábito de picar cómodamente que cuando tienes que ir hasta la cocina, abrir un armario cerrado y luego consumirlas.
El libro parte de la premisa de que la motivación como único factor en la formación de hábitos es poco fiable y necesita reforzarse con la capacidad de realizar una tarea y un estímulo ideal.
Lo ideal es tener una motivación alta, una actividad fácil de realizar (habilidad) y un desencadenante (estímulo) bien situado. Si tienes una motivación alta y una capacidad baja (difícil de hacer), te sentirás frustrado, lo que ocurre cuando te fijas objetivos grandes y poco realistas.
En cambio, si la motivación es baja pero es fácil de hacer (por ejemplo, quitarle el polvo a los libros), te molesta o te desinteresa.
Empezar Tiny
Cuando se quiere crear un hábito, ayuda empezar poco a poco. Por ejemplo, si quieres crear el hábito de usar hilo dental, empieza con 30 segundos cada vez que te cepilles los dientes.
Mientras que usar hilo dental en todos los dientes parece una tarea laboriosa, usar hilo dental durante sólo 30 segundos es rápido y fácil de hacer. Esencialmente, es más difícil decir que no al hilo dental durante 30 segundos, por lo que es fácil convertirlo en un hábito.
También puede seguir la filosofía del método Must Should Want, para averiguar cuál es la pequeña tarea que le proporcionará los mejores rendimientos.
También es importante celebrar cuando se repite con éxito un hábito para darle al cuerpo ese golpe de dopamina que le permita seguir buscando patrones similares en el futuro.
Descubrimientos y avances
Establecer un proceso para identificar y diagnosticar patrones de comportamiento es fundamental para crear nuevos hábitos. Y según el modelo FBM, BJ Fogg sugiere explorar los patrones de comportamiento con unas cuantas preguntas dirigidas a evaluar nuestra capacidad para hacer algo y cómo facilitar la práctica.
Veamos primero algunas de las preguntas que merece la pena responder sobre nuestra capacidad de hacer algo con el ejemplo de usar el hilo dental durante 30 segundos;
¿Tiene tiempo suficiente para hacerlo?
Sí, 30 no es demasiado tiempo.
¿Tienes suficiente dinero para hacerlo?
Sí, el hilo dental no es muy caro.
¿Eres físicamente capaz de hacerlo?
Sí, el uso del hilo dental no es físicamente exigente.
¿Encaja este comportamiento en su rutina actual?
Sí, puedo utilizar el hilo dental justo después de cepillarme los dientes. No necesito hacer mucho tiempo fuera de mi horario actual.
¿Este comportamiento requiere un esfuerzo mental significativo?
No, puedo hacerlo sin tener que pensar en ello.
Una vez que hayas respondido a estas preguntas, estarás mejor preparado para comprender las limitaciones de crear un nuevo hábito diminuto.
Si encuentras limitaciones durante este proceso, debes preguntarte: ¿Cómo puedo hacerlo más fácil?
Hay varias maneras de hacer algo más fácil, pero las más sencillas son mejorar tus habilidades en ese acto, dividir la tarea y hacerla más pequeña, y establecer un entorno sin fricciones.
Digamos que estás intentando crear el hábito de hacer ejercicio por la mañana preguntándote: ¿cómo puedo hacerlo más fácil? Lo más probable es que llegues a
Hacer dos flexiones en vez de 50, para empezar (Hacerlo pequeñito)
Aprende a hacer flexiones de brazos de forma eficaz (mejorando tus habilidades)
Coloca la colchoneta de flexiones la noche anterior (crea un entorno sin fricciones).
Comportamientos de anclaje
Una de las mejores formas de crear pequeños hábitos nuevos es anclarlos a los ya existentes. Por ejemplo, si quieres empezar a meditar, puedes anclarlo a tu hábito actual de tomar café por la mañana.
Así que, en este caso, justo después de terminar de tomarte el café en tu mesa, tendrás que meditar durante 2 minutos.
Hay algunos factores que debes tener en cuenta y emparejar mientras comienzas el proceso de anclar pequeños hábitos a los ya existentes. Son los siguientes
Ubicación
Frecuencia
Compatibilidad
Utilizando el ejemplo anterior, lo ideal sería meditar en el lugar exacto donde se ha tomado el café; esto reducirá la fricción a la hora de establecer este hábito. Por el contrario, imagina un escenario en el que tienes que ir al parque cada vez que terminas de tomar un café para meditar rápidamente durante dos minutos: es probable que esto no se convierta en un hábito.
El siguiente factor a tener en cuenta es el número de veces que quieres realizar este hábito/tarea. Por ejemplo, si vas a meditar una vez al día, deberías combinarlo con tomar café sólo si lo haces una vez al día. Lo ideal sería que el acto de terminar de tomar café fuera un desencadenante para empezar a meditar.
Sin embargo, si quieres meditar dos veces al día, puedes emparejar la práctica con algo que hagas dos veces al día, como dar un paseo por la mañana y otro por la tarde. Puedes ir un paso más allá añadiendo un recordatorio o bloqueando tiempo para ello en el planificador de rutinas.
Si no tienes acceso a la aplicación Rutina, regístrate utilizando el siguiente formulario.
El último factor que hay que tener en cuenta a la hora de anclar es la compatibilidad o relevancia del anclaje. Beber café y salir a correr están tan alejados el uno del otro que va a ser mucho más difícil establecerlos juntos. Por lo tanto, es esencial emparejar hábitos que vayan bien entre sí y que estén relacionados en algún nivel.
Conclusión
Así que esto es esencialmente todo sobre el libro "Pequeños Hábitos". Si quieres crear hábitos duraderos, te recomendamos encarecidamente que leas el libro entero.
¿Se nos ha escapado alguna idea importante del libro? Háznoslo saber en Twitter en @RoutineHQ. Gracias por leernos.
